نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر
موضوعاتی که در این مطلب می خوانید:
درد کمر و گردن اغلب به دلیل نشستن در وضعیت نامناسب به وجود میآید. برای پیشگیری از این مشکلات، بسیار حائز اهمیت است که هنگام خوابیدن، ایستادن و نشستن، به وضعیت بدن خود توجه کنید و آن را در حالت مناسبی قرار دهید تا به ستون مهرهها فشار کمتری وارد شود.
در دنیای امروز، افراد بسیاری ساعات زیادی را پشت میز کامپیوتر سپری میکنند، از جمله دانشآموزان، دانشجویان و افرادی که به دلیل شغل خود مجبور به نشستن طولانی در محیط کار هستند. اگر نحوه صحیح نشستن پشت میز را ندانید، ممکن است به ستون فقرات خود آسیب بزنید. این مشکلات در آینده باعث تغییرات نامطلوب در ستون فقرات و شکل مهرهها میشود که میتواند به آسیبهای مفاصل و عضلات منجر شود.
در این مطلب، به نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر پرداخته و نکاتی را در خصوص ارتفاع صندلی، وضعیت میز، مکانیک مانیتور و نیازمندیهای استراحت مطرح میکنیم. برای حفظ سلامت ستون فقرات، لطفاً با ما همراه باشید.
برای خرید میز و صندلی ارگونومیک به این موارد دقت کن!
قبل از آموزش درست نشستن پشت میز، انتخاب میز و صندلی مناسب بسیار حائز اهمیت است. در این راستا، نکات زیر را در خرید صندلی مدنظر قرار دهید:
تنظیمات قابل تنظیم
در صورتی که مدت طولانی پشت میز مینشینید، حتماً صندلی با امکان تنظیم ارتفاع را انتخاب کنید. همچنین، اهمیت دارد که بتوانید زاویه پشت صندلی را با نشیمنگاه خود هماهنگ کنید و تنظیم کنید. زاویه بین پشت صندلی و تشک نشیمنگاه باید حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد.
اندازه نشیمنگاه
یکی از نکات مهم دیگر، عرض صندلی است. عرض صندلی باید به اندازهای باشد که کفل و رانهای شما به راحتی روی آن قرار بگیرد. افراد با اندازه بدن بیشتر باید از صندلیهای با عرض بیشتر استفاده کنند. همچنین، عمق صندلی باید به گونهای باشد که در حین نشستن، فاصله بین لبه صندلی و زیر زانوها به اندازه یک مشت بسته باشد. این به این معنی است که زانوهای شما باید به اندازه یک مشت جلوتر از لبه صندلی قرار گیرند.
تشک نشیمنگاه
برای تجربه یک نشستن راحت و سلامتی، توجه به انتخاب تشک نشیمنگاه بسیار حائز اهمیت است. اطمینان حاصل کنید که تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد. لازم است لبه جلوی تشک نیز گرد و نرم باشد تا در طول استفاده، به راحتی به ناراحتی از طریق فشار نشستن نداند.
پشتی صندلی
ابعاد صحیح پشتی صندلی بسیار حیاتی است. عرض پشتی صندلی حداقل باید ۳۶ سانتیمتر باشد و با هندسه مناسب به ستون فقرات طبیعی شما انطباق داشته باشد. برای دستیابی به این هدف، مطمئن شوید که پشتی صندلی در فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر از پایین، یک قوس محدب به سمت خارج داشته باشد و در ارتفاع کمی بالاتر، به سمت داخل کشیده شود. ارتفاع مناسب پشتی صندلی نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتیمتر است.
دستههای صندلی
اگر شما از کامپیوتر برای کار استفاده میکنید، بهتر است از صندلیهای دستهدار با دستههای قابل تنظیم استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که دستهها به اندازه کافی متناسب با میز کار شما باشند و امکان تغییر حالت صندلی و حرکت آسان را به شما فراهم کنند. این امکانات به شما کمک میکنند تا در طول زمان کاری خود به حالت صحیح نشستن و جلوگیری از آسیب به ستون فقرات دست یابید.
نکاتی که باید برای انتخاب میز به آن توجه داشته باشید، عبارتند از:
- ارتفاع سطح میز قابل تنظیم باشد.
- فضای زیر میز که پا در آن قسمت قرار میگیرد، اندازه مناسبی داشته باشد.
- سطح میز به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمامی وسایل مورنیاز به خوبی بر روی آن جا شود.
دقت داشته باشید، وسایلی که زیاد استفاده میکنید را در نزدیکی خود قرار دهید تا برای دسترسی به آن مجبور نباشد دائما بر روی میز خم شوید و کمر خود را در حالتهای بدی قرار دهید.
نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر
۱. تنظیم ارتفاع صندلی:
– ابتدا ارتفاع صندلی را به گونهای تنظیم کنید که زاویه آرنج شما در حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه باشد.
– مطمئن شوید که دستانتان به راحتی به میز برسد و ارتفاع صندلی با میز هماهنگ شده باشد.
۲. تنظیم ارتفاع مانیتور:
– ارتفاع مانیتور را با یک نگهدارنده مناسب تنظیم کنید تا در خط دید چشمانتان باشد و نیازی به خم کردن سر به سمت پایین نداشته باشید.
۳. تنظیم دسته صندلی:
– دسته صندلی را به گونهای تنظیم کنید که شانههایتان در حالت راحتی قرار داشته باشند، و در صورت مانع شدن از حرکت، آنها را جدا کنید.
۴. تنظیم قرارگیری پاها:
– مطمئن شوید که پاهای شما به راحتی بر روی زمین قرار گرفته باشند و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. زانوها باید در یک خط با باسن یا کمی پایینتر از آن باشند.
۵. حفظ قوسهای طبیعی ستون فقرات:
– در صورتی که صندلی شما قوسهای طبیعی ستون فقرات را ندارد، از یک پشتی طبی استفاده کنید تا انحنای کمر حفظ شود و فشار به ستون فقرات کاهش یابد.
۶. نگهداری گردن در وضعیت مناسب:
– گردن خود را به سمت جلو خم نکنید و به سمت جلو یا عقب نگه دارید تا در خط با ستون فقرات قرار گیرد.
۷. استفاده از بالشتک:
– برای کاهش فشار بر استخوانهای نشیمنگاهی، از بالشتک مناسب بر روی صندلی خود استفاده کنید.
۸. حفظ وزن پاها:
– مطمئن شوید که وزن پاهایتان بر روی رانها نیفتد. پاهای خود را آویزان نکنید و صندلی را به گونهای تنظیم کنید که پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند. در صورت نیاز، از زیرپایی استفاده کنید.
۹. جلوگیری از قرار دادن یک پای بر روی دیگر:
– هیچگاه یک پای خود را بر روی پای دیگر نگذارید، زیرا این کار ممکن است روند جریان خون را مختل کند و باعث فشردگی رگها شود.
۱۰. استفاده از صندلیهای چرخدار:
– اگر امکان دارد، از صندلیهای چرخدار استفاده کنید. در صورتی که نیاز به چرخش دارید، کل صندلی را بچرخانید و از چرخش کمر یا گردن خودداری کنید.
استراحت را فراموش نکنید!
یکی از نکات بسیار حیاتی که حتماً باید به آن توجه کنید، زمان استراحت است. نشستن برای مدت طولانی در یک مکان میتواند منجر به اختلال در گردش خون بدن شود و عوارض جدی را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل، به شدت توصیه میشود که هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یکبار، به مدت ۲ دقیقه حرکات کششی انجام داده و خود را کمی جابجا کنید.
همچنین، بعد از هر ساعت کار، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید. در این مدت، پیشنهاد میشود چند قدم در اتاق بروید و حرکاتی برای پاها، گردن، بازوها و مچ دست انجام دهید. این اقدامات به طور کلی کمک میکنند تا از ایجاد عوارض جلوگیری شود و بدن به یک حالت ثابت قرار نگیرد.
به یاد داشته باشید که استراحت منظم و حرکات کششی نه تنها به بهبود وضعیت جسمی کمک میکنند بلکه انرژی و تمرکز شما را نیز افزایش میدهند. بنابراین، این نکات را به عنوان یک جزء اساسی از روال کاری خود تداوم دهید تا به بهترین شکل از زمان نشستن در میز کامپیوتر بهرهمند شوید.
دیدگاهتان را بنویسید